過敏性腸症候群（以下：IBS）に効果を発揮すると言われている低FODMAP食。
IBSとは？
低FODMAP食とは？
についての記事はこちら。 ↓ ↓
大腸で発酵し、ガスを発生させて、便秘や下痢、腹部膨満感などの不快な症状を引き起こす食材を高FODMAPといい、それらを除いた食材を低FODMAPといいます。
が、高FODMAP食材を避けた低FODMAP食は制限が多く、自分で考えるのはなかなか難しく、調理のたびにネット検索するのはかなり面倒（汗）。
ということで今回は、私が実践した低FODMAP食メニューを公開します！
公開するとか言っちゃうほど大したものではないけれど、私が２ヶ月間実践した低FODMAP食の中で、今後献立に困ったときのための備忘録としても、同じように低FODMAP食を実践しようとしている方々のためにも、残しておこうかと(*^_^*)
食材や調味料の分量は適当だったのでざっくりとしたレシピしか書けませんが、それだけ簡単と言えるものばかりです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
低FODMAP食として食べられるもの
低FODMAP食を実践するに至った私のIBS様の症状についての記事はコチラ ↓ ↓
低FODMAP食で検索するとあらゆるサイトが出てきて、どれが本当の低FODMAP食材なのかわからなくなってきます。
なので私は、IBSや低FODMAP食に関する本を多数出版されている江田証先生の本や信頼出来そうなサイトなどをピックアップして、確実に低FODMAP食材だと思えるものをオリジナルで表にまとめました。 ↓ ↓
私が参考にした、一番わかりやすい低FODMAP食材についての本はコチラ ↓ ↓
IBSについてもとってもわかりやすく解説してあるので、すんなり頭に入りました。
まずはこの本を読んでみることをおススメします！
そして、実際にどんな低FODMAP食を作ったか、ご紹介しましょう～
私が実践した低FODMAP食の簡単レシピ
メインのおかず
【鶏肉とじゃがいものバジルソテー】
鶏もも肉とじゃがいもをオリーブオイル、塩コショウ、乾燥バジルで炒めました。
味付けはそれだけ。
切って焼くだけ、味付けもシンプル♪
乾燥バジルがアクセントになって、ありきたり感から脱するところがいいですね。
【鮭とズッキーニのバジルソテー】
上記メニューとまったく同じ、オリーブオイルと塩コショウ、バジルで味付け。
低FODMAP食を実践する上でこの味付けが定番になってました。
銀鮭で作ったらパサパサで。トラウトサーモンの方が美味しいです。
【豚肉の野菜巻き】
にんじんとオクラを豚ロース肉で巻いて、醤油、お酒、みりんで焼きました。いたって普通のメニューですね。普通に美味しいです。
ちなみに、この豚ロース肉巻きを焼いた後の油で、ズッキーニを焼きました。
旨味がしみ込んで、ちょっとの塩味でイケる！
【タケノコとピーマンの炒め物】
タケノコの水煮とピーマンを塩コショウと少しのオイスターソースで炒めました。
油はごま油がいいですね！
これも切って炒めるだけの簡単メニューです。
【鶏もも肉のマスタード焼き】
レシピを検索すると、だいたい「ハニーマスタード」って出てくるけど、低FODMAP食にハチミツは厳禁。
なので、ハチミツの代わりにきび砂糖を代用。十分に美味しいです！
【小松菜とにんじんとえびの炒め物】
にんにくが厳禁なので、薬味は生姜だけ。
あとは塩コショウ、醤油で味付け。
魚介類がオッケーということで、えびも食べちゃっています。
【ほたるいかとじゃがいもの煮物】
旬の時期にはほたるいかを食べていました。
いつもにんにく入れてアヒージョみたいに炒めていたのですが、低FODMAP食ではにんにくが厳禁。
新じゃがいもと一緒に煮ました～
味付けは醤油、お酒、みりんとシンプルですが、ほたるいかの風味がじゃがいもに沁み込んでめっちゃ美味しいです！
ほたるいかだけではなく、いかやたこで調理しても美味しいでしょうね。
サラダ
【シンプルサラダ】
低FODMAP食材の野菜。
かけるのは市販のドレッシングではなく、オリーブオイル、酢、塩コショウのみ。
このシンプルさがとっても美味しい！
素材の味もよくわかりますしね。
【スモークサーモンのサラダ】
ドレッシングは上記と同じ。
スモークサーモンをトッピングしただけです。
主食
【カレー風味のチャーハン】
パンやパスタが食べられないので、三食とも白飯だと飽きてしまい・・・チャーハン。
ハムとにんじんを入れ、塩コショウと少しのカレー粉で。
カレールーには小麦粉が入ってるのでダメだけど、カレー粉はOK！
【十割そば ナスとおろしのつけ汁】
低FODMAP食を始めたことで買ったそばです。
１００％そば粉なので低FODMAP。
ナスと大根おろしという低FODMAP食材の野菜と、自家製めんつゆ（昆布と鰹の出汁、醤油、みりん）で。
【フォー】
フォーは米粉由来だから大丈夫。
鶏肉と大根とにんじんを昆布と鰹節の出汁で煮て、塩コショウで味付けをし、茹でたフォーを投入。和風の味だけど、しっかりフォーです。美味しい！
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【ビーフン】
永谷園のビーフン♪
フォーと同様、ビーフンの原材料はお米なので、低FODMAP！
同封の具にはしいたけやきくらげと言った高FODMAPの具や原材料表示に小麦粉とも書いてあるけど、その程度の少量ならOKと少し自分を甘やかしていました。
あまりにストイックにやっても逆にストレスになってお腹に良くないから。楽しみながらノンストレスでやっていくのがコツ(*^_^*)
外食
【モスライスバーガー】
三食自炊も飽きてくるしストレスになってくるし、子供も外食したがるし・・・
で、買ったのが、モスライスバーガー。
モスライスバーガー（焼肉）ならば、肉とレタスなので、低FODMAP！
焼肉の味付けに色々入ってそうだけど、そのくらいは勘弁して(;^_^A
色々工夫して、外食も楽しめたらいいですね。
子供がいる場合、仕事をしている場合
子供がいたりフルタイムで仕事をしたりしていると難しいこともあるかと思います。
でも、たまには高FODMAP食を食べてもいいと思います。
・・・というのは、あんまり「高FODMAP食は食べられない！低FODMAP食だけ！」と決めつけて頑張り過ぎようとすると、それ自体がストレスになってしまうことも。
家族で外食、旅行先、職場でのランチタイム、飲み会、接待・・・
いろんな理由でどうしても低FODMAP食だけでは済ませられないこともあるかと思います。
が、は、ストレスが大きく影響すると言われているので、あんまり完璧主義になってしまってガチガチにやろうとするとかえって症状が悪化する可能性があります。
そんな場合は、がんじがらめに考えず、高FODMAP食を食べていいと思います。
その代わり、どんな食材を食べたか、その時のお腹の調子を記録しておきましょう。
もしかしたら、どの食材がお腹に支障をきたしているかがその時点でわかるかもしれませんよ。
実践してみて思ったこと
フォーやビーフン、十割そばを活用することで、主食がお米以外のものも食べられます
米粉パンを購入するものありですね。
おかずの選択の幅も狭くはなるけれど、肉魚類や玉子がOKなのでしっかりタンパク質も摂取出来るし、調味料もそこそこ使えるので、おかずに飽きることはないかも。
焼肉屋やお寿司屋だと、低FODMAP食がかなり食べられますよ♪
このように、意外と簡単に実践出来ます！
ぜひぜひ上記の簡単メニュー、試してみてくださいね。
素晴らしい実践だと思います ストレスをためないように楽しんでやればいいいんだと思いました ありがとうございました
ありがとうございます♪
最初は大変だと思ったのですが、意外にラクに出来ました。
もしお腹に不調を感じていらっしゃるようでしたら、ぜひぜひ実践してみてください☆
kikoさん こんにちは。
食材の一覧表、印刷して冷蔵庫に貼らしてもらいました♪
妻のレシピの参考にさせていただきますね。
このところ、２週間ほど低FODMAP食にチャレンジしています。
いまだに何が原因かわからないので、暗中模索ですが、
ゆっくり実践していければと思っています。
今夜は、自分で鶏肉とジャガイモのバジルソテー作ってみます。
ありがとうございます。
コメントありがとうございます！
奥様想いでお優しい♡
一覧表も活用してくださるなんて、とっても嬉しいです。
少しでも改善に向かわれることを祈って、陰ながら応援します！
お互い良くなるといいですね。
これからも当ブログを宜しくお願い致します。