あなた、もしくはあなたの周りに、お腹の調子がいつも悪い・・・そんな方はいませんか？
具体的には、こんな症状を持っている人です。 ↓ ↓
- いつも下痢をしている
- いつも便秘をしている
- 下痢と便秘を繰り返す
- 常にガスが溜まって腹部膨満感を感じる
- オナラが多い
実は、日本人の１０人に１人がこのような悩みを持っているんです。
もしかしたらその症状は、IBS（ irritable bowel syndrome：過敏性腸症候群）かもしれません。
そしてその症状、「低FODMAP食」という食事法が効果があるそうなんです！
そもそもIBSって？
低FODMAP食って？？
私の経験を踏まえて、ここで解説していこうと思います。
IBS：過敏性腸症候群って？
IBSのタイプは、大きく４つに分類されます。
- 下痢型・・・持続的、間歇的に下痢を繰り返す、１日に何度もトイレに行く
- 便秘型・・・排便が少なく、お腹が張る
- 混合型・・・便秘と下痢を繰り返す
- 分類不能型
その他の症状として
- ガスが溜まってお腹が張る、ガスが多い
- 常にお腹に不快感や膨満感がある
- 常にお腹がギュルギュル鳴る
- いつもお腹がすっきりしない
- 腹痛、食欲不振
などの症状も見られます。
これらが３ヶ月以上続くと、IBSが疑われます。
ただし、炎症性の疾患（潰瘍性大腸炎やクローン病）、乳糖不耐症、寄生虫病、大腸がんなどの可能性もなきにしもあらずなので、まずは消化器内科を受診しましょう。
IBSの原因は？
今のところ、不明とされています。
IBSのタイプは、大きく４つに分類されます。
ストレスや生活習慣の乱れが原因とも言われています。
（原因不明＝ストレス と言われることが多いですよね）
が、原因がわかる人も中にはいます。
NHKの「チョイス＠病気になったとき」という番組では、胆汁分泌過多やアレルギーが原因だったという方もいらっしゃった、とのことでした。
とはいえ、ほとんどの場合は原因不明だそうです。
IBSの診断を受けるためにどんな検査を受けるの？診断基準は？
まずは、生活習慣や性格など、問診が重要になるようです。
そして、便検査や大腸内視鏡検査を受けることになります。
検査の結果、大腸に問題がない場合、IBSという診断が下ります。
IBSとは、大腸そのものに疾患がなく、脳の機能異常や脳⇔腸の信号の強さによって引き起こされると考えられているようです。
私の場合・・・実体験の話
私は、２０１７年８月に、白血病を発症しました。
（それについてはまた別記事で・・・）
緊急入院の２日後から抗がん剤治療。計４クールの抗がん剤治療を受けました。
そして、最後の抗がん剤が終わり、２０１８年２月に退院する少し前から、毎日のように下痢をするようになってしまいました。
退院から半年経ってもその状態が続いたのですが、主治医からは「抗がん剤や抗生剤など、白血病治療の影響はもうないはずだから、精神的なものか、過敏性腸症候群かも」と言われ、整腸剤を飲みながら自分を騙し騙し２０１８年を終えました。
が、その後も改善は見られず、ほぼ毎日のように下痢をしてしまうし、常にガスが溜まっているような腹部膨満感があり（出てくれない！）、退院後の体調で最も悩み深いところでした。
これ、「チョイス＠病気になったとき」という番組で見た「過敏性腸症候群」の人とまったく同じなんですよね・・・(-＿-;)
だから、長時間の外出が怖いわけです。
常にお手洗いの場所を確認したり、映画を観るのもいつでも簡単にトイレに行けるよう端の席を予約・・・もうそんなことするのもストレス～（-_-;）
・・・と、悪循環に陥っている状態。
そして大腸内視鏡検査を受けるも、案の定、結果は「異状なし」。
おそらくIBSだろう、という診断が下りました。
それを薬剤師の友人に相談したところ、こんな方法があるよ、と教えてもらいました。
それが、「低FODMAP食」だったのです。
FODMAPとは
「FODMAP」とは、以下の言葉頭文字を取って作られた言葉。
Fermentable → 発酵性
Oligosaccharides → オリゴ糖
Disaccharides → 二糖類
Monosaccharaides → 単糖類
And
Polyols → ポリオール（糖アルコール）
これらの成分が多い「高FODMAP食」を避けることで、過敏性腸症候群の症状が抑えられるというものです。
FODMAPを含む食材は、大腸で発酵し、ガスを発生させて、便秘や下痢、腹部膨満感などの不快な症状を引き起こすそう。
なので、これらを避けた低FODMAP食にすると、IBSの症状が抑えられる可能性が高い、らしい。
せっせと食べてたよ！！（Oh no～～！）
お腹にいいと言われているものが、実は間違いだった！？
お腹の調子を良くする食品として、
- 納豆やヨーグルトなどの発酵食品
- りんご
- 豆腐
などが挙げられると思います。
が、実はこれらがIBSには一番良くない！ということがわかってきたそう。
発酵食品や善玉菌がお腹にいい！と思い、敢えて積極的に摂取したい食品群ばかりですが、実はIBSのお腹には返って悪影響を与えるものばかりという衝撃の事実！
高FODMAP食材は腸で吸収されにくく、消化管内で水が増えてしまうことで腸内で発酵してしまい、それらがガスや下痢の原因になるそうなのです。
それらのお腹の不調の原理や低FODMAP食について詳しく、そしてわかりやすく書かれているのが、この本です ↓ ↓
この本によると、高FODMAP食材が、一般的にお腹にいいと言われている発酵食品やりんご、豆腐などなんだそう（ﾟДﾟ;）
お腹にいいと思って積極的に摂取することが、IBSの悪化につながる可能性がある、となるわけですね。
もちろん、IBSには様々な原因があるので、全ての人これが原因とは言い切れません。
が、これらお腹にいいと言われている食材を摂取することをやめることでお腹の調子がグンと改善する人が多いのも事実なんだそう。
これは・・・！と思いました。
そこで、私も実践してみようと思ったのです。
高FODMAP・低FODMAP食材は、これだ！
私が数々のサイトや本を調べた結果、あるサイトには低FODMAPと書いてあるけど他のサイトには高FODMAPと書いてある・・・というものもあったので、そのようなあやふやな食材は避け、確実なものだけを拾って独自に表を作成しました。
で、出来上がった表がコレです ↓ ↓
この表をもとに、私は低FODMAP食を実践すると決めました！
低FODMAP食の実践方法
低FODMAP食実践のメリット
何と言っても副作用がない！
これが低FODMAP食のメリットです。
薬やサプリメントなどのように口にするものを足すのではなく、高FODMAPの食材を制限するだけですから。
低FODMAP食の実践方法としては、
- まず低FODMAP食のみの生活を１ヶ月ほど続ける
- 症状が改善されてきたら、１つずつ食材を増やし、過敏性腸症候群を引き起こす食材を見つける
- その上でIBSの症状が出たらその食材が犯人だぁ！
ってな感じですね。
アレルゲン許容量を探るやり方に似てるのかな。
低FODMAP食実践のデメリット
しかーし！
この低FODMAP食というのが、すごいんです。
というか、高FODMAP食には小麦粉、納豆、ヨーグルト、豆腐などが含まれ、これらを少なくとも１ヶ月は口にしてはいけないんです(ﾟДﾟ;)
ヨーグルトや納豆、身体にいいと思っていたりんごは高FODMAP食！
しかも大好きな食材。。。
それにお腹にいいと思って積極的に摂ってたしね・・・（-_-;）
タンパク質補給のために豆腐もいっぱい食べてたし。
いざ実践を始めると、小麦粉が食べられないのが一番キツイ！！
パンもパスタも、パンケーキもラーメンもうどんも食べられない！
何より家族に私のメニューに合わせさせるなんてことはもっと出来ない。
自分が食べられないのもキツイのに、家族と自分のメニューを作り分けるなんてムーーーリーーー！！
食材の制限がかなり多いのは、キツイです。
そこが低FODMAP食実践のデメリットかな、と。
でも、無理かも・・・と思いながら、まずは１日、実践してみたんです。
＜朝＞ ご飯にとろろ昆布のふりかけ
＜昼＞ ご飯、卵焼き、ほうれん草のお浸し、牛肉とじゃがいもの炒め物
＜夜＞ ご飯、鶏肉とじゃがいものバジル炒め、わかめのおすまし、大根とにんじんの煮物
・・・意外に出来るじゃんｗｗ
ということで、ちょっと気合いを入れて、２ヶ月継続しました。
「傾聴」ならぬ「傾腸」を。
文字通り、「腸の声を聴く」ですね。
IBSの原因は本当に人それぞれ。
だから、高FODMAP食材が原因だったとしても、高FODMAPのどの食材がその人の腸の調子を悪くしているか、も、人それぞれなんだそう。
なので、まずは、低FODMAP食を実践し、高FODMAPを含む食材を排除してお腹の調子が良くなるようであれば、その人は高FODMAP食材の中に原因があるんだということがわかります。
であれば、次にやることは、高FODMAP食材を１つずつ口にしていくことで、どの食材がお腹を不調にしているかを調べていくこと。
腸の声をしっかり聴くことが大事なんだそうです。
私が低FODMAP食を実践した結果
結論から言いますと、私には低FODMAP食の効果は見られませんでした。。。
低FODMAP食を実践中も、ほぼ毎日のように下痢をしており、まったく改善はしませんでした。
ということで、考えられることは、
私のお腹の不調の原因は高FODMAP食ではない
ということになるんでしょうね。
でも、大腸内視鏡検査で異常なしだったので、おそらくIBSであることは間違いなさそうです（というか、そういう診断がおりていますので）。
とは言え、実践することには大きな意味はあったと思います。
少なくとも、高FODMAP食に含まれる好物の食べ物を控えても変わらない＝控える必要はない、ということがわかったわけですから。
エジソンも「失敗したわけではない。うまく行かない方法を見つけただけ」と言ってますしね！
１つの方法がダメなら次の方法を試せばいいわけだし、改善を目指してこれからも模索していこうと思います。
そして、私が２ヶ月間試した低FODMAP食のオリジナルレシピを別記事でご紹介したいと思います。
コチラ ↓ ↓
料理が苦手な私でも出来た簡単なレシピな上に、とても美味しかったものばかりです。
限られた食材でどう調理すればいいの！？って悩んでいる方は、ぜひぜひ参考にしてください♪
おすすめの書籍
この本は本当にわかりやすいです ↓ ↓
なぜIBSが起こるのか、高FODMAP食材がどのように作用するからダメなのか。
それらの理由がわかりやすく書いてあるので、とっても納得出来るし、すんなり頭に入ってきます。
この本の著者、江田証先生の著書は他にもあります ↓ ↓
(2024/05/19 07:17:06時点 楽天市場調べ-詳細)
(2024/05/19 07:18:42時点 楽天市場調べ-詳細)
わかりやすい解説なので、原因不明のお腹の不調を抱えている方はぜひご一読してみてくださいね。
