新型コロナウィルスの影響で前代未聞の状況が続いています。
自粛生活を余儀なくされ、身体が鈍ったり気持ちも沈みがちになっている人も多いのではないでしょうか。
運動不足を解消するため、ダイエットのため、と、ウォーキングをする目的は様々あると思いますが、「セロトニンを増やすため」のウォーキングを始めました。
- 体力がなく疲れやすい、もしくは常に疲れている
- やる気が出ない
- 寝付きや寝起きが悪い
- 気分が鬱々とする、いつもイライラしている、キレやすい
↑ ↑ もしあなたにこのような症状があれば、セロトニンを増やすウォーキングがいいかもしれません。
幸せホルモンと言われるセロトニンが増えると、
- 体力がつく
- やる気が出る
- 寝付きや寝起きが良くなる
- 気分爽快になる、心が落ち着く
という状態になると言われています。
セロトニンを増やすためのウォーキングは、毎日３０分行うだけ！
この記事では、セロトニンの詳細とウォーキングのコツをご紹介します。
私の症状＆悩み
このブログでも何回か記述していますが、私は２０１７年に白血病を発症し、克服はしたものの、免疫力が低下している状態です。
２０２０年に入り新型コロナウィルス拡大により、重症化ハイリスク群の私はほぼ家に引きこもりの生活を送っています。
闘病により引きこもりは慣れているのでコロナ鬱やコロナストレスは全くないけれど、ずっと家にいると更に体力や免疫力が低下してしまうという悪循環も起こります。
体力は以前のようには戻っていません（加齢でしょ、とは言わないで、笑）。
さらに、もともと寝付きや寝起きが悪く、寝不足でも夜はなかなか眠れず、逆にどれだけ睡眠をとっていても朝はなかなか起きられず・・・という状態。
体質だと思っていましたが、体力増進とともに、この体質も改善したい！と思うようになりました。
そこで知ったのが、セロトニン欠乏症。
セロトニン研究第一人者の方が書かれた本で、これはとってもわかりやすいのでオススメ。 ↓ ↓
(2026/03/26 17:03:44時点 Amazon調べ-詳細)
(2026/03/26 17:03:45時点 Amazon調べ-詳細)
私はこちらも読みました。 ↓ ↓
(2026/03/26 17:03:45時点 Amazon調べ-詳細)
↑ ↑ こちらはものすごく理論的に、セロトニンについて深堀りしている内容です。
でも、ロジカル過ぎて理系の私でもちょっと難しかったかな。が、
- セロトニンとは？
- 欠乏の原因は？
- 欠乏するとどうなるか？
- どうすればセロトニンが増えるか？
- セロトニンが増えたらどうなるか？
が、よくわかる本です。
セロトニンとは？
セロトニン欠乏症の原因と症状
近年の近年の子供がキレやすいのは、セロトニンが欠乏しているせいだとも言われています。
一番の原因は、太陽を浴びる時間が圧倒的に少ないこと。
昔の子供は日が暮れるまで外遊びをしていましたが、今の子供は習い事やゲームで室内にいる時間が昔より多いです。
また、２４時間営業のお店が増え、時間の感覚が薄くなっているのも挙げられます。
子どもだけでなく大人も、昼夜問わず活動したりゲームに没頭したり・・・昼間寝ていて夜通し遊んだりゲーム三昧だったり、となると、太陽を浴びる時間がない場合も。
日光を浴びないとセロトニンはどんどん欠乏していってしまうのです。
その結果、キレやすい、常にイライラする、といった情緒面だけでなく、疲れやすい、体力が持たない、という身体面にも影響が出てしまうのです。
セロトニンを増やすには？
上記のように、セロトニンを増やすには、日光を浴びることが重要なのです。
それと、もう１つ。
セロトニンを増やすには、一定のリズム運動が大事！
そのリズム運動のうちの１つが、ウォーキングなのです♪
セロトニンを増やすリズム運動としては、ウォーキングの他にも
- ジョギング
- エアロバイク（自転車漕ぎ）
- ガムをかむ
- 呼吸法（座禅やヨガ）
- エアロビクス
- 水泳
などが挙げられます。
ただ歩くだけでなく、ただ普段通りに息をするのではなく、意識的に行うことが大事。
意識をすることで、セロトニンが増えるとのこと。
ただし、１回に行うのは３０分だけ！
それが一番効率良くセロトニンが増えるんだそうです。
それ以上行って疲れを感じてしまうと、セロトニンの機能は低下してしまうそうなので、無理に続ける必要はなし！
気楽に取り組める時間ですね。
日光を浴びながら３０分のウォーキングを行うと、相乗効果に♪
ということで、私は３０分ウォーキングを始めたのでした☆
効果が表れるのはいつ？
この一定のリズム運動を行うことでセロトニンは増えていきますが、その効果が実感出来るようになるには１００日という日数が必要だそう。
３ヶ月ちょっと・・・な、長い。。。
と先が遠く感じそうですが、特に気分の浮き沈みややる気、体力増強など、普通に考えて今日明日のレベルで急激に変化するものでもありません。
何もしなければ今のまま・・・ということを考えれば、３ヶ月後には今よりずっと体力もついて色々やる気も出てる！と思えば、しかも３０分のウォーキングなら、続けられると思いませんか。
日々のウォーキング自体を楽しみながら、毎日継続してみるといいですよ♪
３０分ウォーキングを楽しみコツ♪
ただただ歩くだけではつまらなくなりますよね。
３０分とは言え、楽しく歩くためにモチベーション維持は必要。
私の工夫をご紹介します。
スマホで音楽を聴く
数多くの音楽ストリーミングアプリがあるので、それをダウンロードして音楽を聴きながら歩くのは、街でもよく見かけるスタイルですね。
特にコロナ自粛の生活でウォーキングをしながら音楽を聴くためにダウンロードしたという人も多いのではないでしょうか。
スマホで本を聴く① オーディブル
私はあんまり音楽を聴かないので、スマホで本を聴いています。
読みたい本がいっぱいあるくせに、読書はあんまり得意ではない上に、家にいれば家事をしたりパソコンに向かったり。
となると、歩きながら聴く！がいい♪
「本を聴く」という行為は、料理をしながら、掃除をしながらでも出来る素敵な“ながら”行為なのです。
読書好きな人にはこれがおススメ。 ↓ ↓
月額1500円、最初の１冊は無料！
スマホで本を聴く② kindle本を読み上げてもらう
私はkindle Unlimitedを契約しており、それで好きな本を読んでいます。
月額980円で、様々なジャンルの本や漫画、雑誌を読むことが出来ます。
私はいつもスマホで読んでいます。
月額980円、最初の３０日間は無料！
これを、スマホの読み上げ機能で読んでもらうと、読みながら（聴きながら）歩くことが出来ます。
読書時間も短縮されるし、楽しく歩けるし、一石二鳥♪
私はiPhoneなので、iPhoneの読み上げ設定について記載しておきますね。
設定 → アクセシビリティ → 読み上げコンテンツ とタップしていき、
画面コントローラー ON
読み上げコントローラ ON にします。
これでkindle本アプリを開いてコントローラを操作すると、本を読み上げてくれます。
お気に入りの靴を履く
ウォーキングをするにあたり、スニーカーは大事。
歩きやすいのはもちろん大前提ですが、どんな服にも合うとか、色や形が好きとか、お気に入りのスニーカーがあると、出かける億劫さが軽減します。
私はウォーキングを始めようと決めた時にスニーカーを１足購入しました。
とってもお気に入りのスニーカーです♪ ↓ ↓
インスタグラムにもUPしました～見てね♪
この投稿をInstagramで見る
このスニーカー、スカートにも合うんです。
ヒールアップなので、身長154cmの小柄や私には脚長効果も♪
でも歩いてて逆さは全然感じず歩きやすい。
とってもお気に入りのスニーカーです！
アプリでポイントを稼ぐ
歩いて目標歩数を達成することでポイントがもらえるアプリを友人が教えてくれて、即インストール。
こちらがそのアプリ紹介コカ・コーラ社のサイトです↓ ↓
歩数だけでなくイベントやゲームもあり、なかなか楽しいアプリ。
これだけでも歩くぞー！というモチベーションがダダ上がりします♪
やっぱりね、大人もご褒美って大事なわけよ( ´艸｀)
楽しみながら１００日続けてみよう
そんなこんなで色々楽しみを付加しながらウォーキングを続けていますが、そんな私もまだ始めて２週間ちょっと。
でも、あれだけ億劫だったウォーキングが今はとても楽しめています。
とは言え、雨でも雪でもやるんだ！という気負いはありません。
時には午後になったりもします。
でも私はそれでいいと思っています。
プレッシャーからストレスになっては元も子もないから。
今は、新しいキャップが欲しいなと思っています♪
帽子というものが似合わないんで、キャップかな～～と。
楽しみながら、ウォーキング習慣つけてみませんか。
きっと１００日後には体調ややる気に変化が出てると思いますよ☆
